KSK

Основы питания байкера

Эта информация взята из книги "Современный велосипед" (Санкт-Петербург, ВелоПитер 2005, под редакцией И. Гуревича, А. Вишневского, Ю. Разина)

Чем наше байкерское питание отличается от питания обычного человека? «Обычные люди» решают для себя важный вопрос: «Мы живем, чтобы есть, или едим, чтобы жить?» Для нас, байкеров, ответ на вопрос очевиден. Мы едим, чтобы жить, а живем, чтобы крутить педали. Так что же нужно есть, чтобы лучше крутилось?

Энергия в велосипедные массы

Из школьного курса физики известно, что для передвижения тела на расстояние нужна энергия. А откуда эта энергия берется? Для паровоза нужны дрова, для машины необходим бензин, а для велосипедиста, понятное дело - еда. Какая же еда нужна велосипедистам, и как рассчитать, сколько человек тратит энергии? Чтобы осознать всю сложность и многогранность этих проблем, в начале главы нам следует обсудить сам предмет разговора и ограничить его рамки. В зависимости от нагрузки человек может терять от 50 до 700 ккал в час. Скажем, так: если человек мало двигается (например, готовится к экзамену, лежа на диване), то за сутки он расходует около 1700-2000 ккал. Ну, а если же он едет на велосипеде, да еще в гору и с грузом, то тут его энергетические потери за день могут составить и 5000-6000 ккал. Во время соревнований на сверхдлинных дистанциях - таких, например, как Трансамериканская велогонка - было обнаружено, что за 20 часов велогонки затраты энергии у отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. У участников соревнований «Тур де Франс» средний показатель затрат энергии оказался равным 5900 ккал в сутки. Как же рассчитать энергетические затраты велосипедиста? Прежде всего нам следует договориться о виде поездки - будет ли это простая поездка на велосипеде за город на 2 часа при средней скорости 15 км/час или велопробег на 400 км со средней скоростью 25 км/час. Исходя из соответствующих цифр, «продвинутые» читатели возьмутся за калькулятор и начнут рассчитывать энергетические потребности человека, умножая километры на килокалории. Полученные данные не совсем точно будут соответствовать истинным энергетическим затратам. На эту характеристику сильно влияет не только темп выбранной езды, но и рельеф местности (горы, холмы или равнина), время года, влажность воздуха и т.д. Как сказали бы в Одессе, «лучше потеть в тени деревьев в обнимку с бутылочкой холодного пива, чем ехать под палящим солнцем в гору на велосипеде». Немного науки. С точки зрения банальной арифметики можно было бы провести простые расчеты и определить «пищевой дебит с кредитом» (то есть, подсчитать, сколько калорий израсходовано и столько их следует восполнить с едой). Так-то оно так, да не совсем. Вы же прекрасно знаете, что даже если утром человек не дозаправится едой, то до вечера он преспокойно доживет. Проживет он без еды и неделю. Но за счет чего это происходит, и где находятся эти «аккумуляторы энергии»?

Природой предусмотрено, что у человека на случай экстремальных ситуаций имеются запасы так называемой «связанной воды» и различных питательных веществ. Это, конечно, не выглядит так явно, как, например, горб у верблюда, но все же сокровенные места имеются и у человека. Эти запасы не имеют специфического места локализации и распределены в организме в подкожной клетчатке, мышцах, печени и т.д. Именно в период голода, болезни или максимальных нагрузок этот НЗ (неприкосновенный запас) помогает выйти организму человека из затруднительных ситуаций. Профессиональные велосипедисты за однодневную гонку теряют до 3~4 кг веса. Конечно же, в большей мере снижение веса обусловлено потерей воды (которая покидает организм человека с выдыхаемым воздухом или за счет пота). Но небольшая часть потери в весе может быть обусловлена повышенным обменом веществ и утилизацией вышеупомянутых энергетических запасов (гликогена, жира и т.д.). Поскольку при езде на велосипеде расходуется значительное количество энергии, то можно предположить, что велосипед является хорошим средством для похудания. В основе этих наблюдений лежат серьезные научные исследования. Однако если не вдаваться в физиологию пищеварения, то следует помнить, что для «сжигания жира» следует интенсивно заниматься физкультурой не менее 1 часа в день (не менее 8-9 часов в неделю). При меньшем количестве затраченного времени эффект может быть обратным и вы можете набрать лишний вес. Кроме того, сбрасывать вес достаточно сложно, и для утилизации 1 кг веса в среднем необходимо израсходовать 7000 ккал. Вооружившись калькулятором, вы легко подсчитаете, что за недельный велосипедный поход при энергетических затратах 3500-4000 ккал в день можно легко скинуть 3-4 кг веса, если конечно не пить много пива по вечерам. Теперь коснемся темы, чем же нужно питаться велосипедисту, чтобы не вернуться истощенным из велопробега.

Что входит в понятие "полноценное питание"?

Как мы уже знаем, у человека имеются определенные запасы веществ, которые являются источником энергии для того, чтобы он мог двигаться. Более того, в истории путешествий известны случаи, когда путешественник, попавший в экстремальную ситуацию, не имел полноценной пищи в течение до 60 дней, но продолжал двигаться и совершал работу. Поэтому, когда мы рассуждаем на тему о полноценном питании, мы не говорим о том, что байкер должен съесть перед выездом, чтобы доехать из пункта А в пункт Б (по большому счету, он может вообще ничего не есть). В этом разделе мы коснемся вопроса системы полноценного питания, которая позволяет человеку на фоне интенсивной физической нагрузки не вызвать сильные изменения в организме и не потерять остатки здоровья. Пища - это не только энергетический запас для организма, но и своеобразный пластический материал, из которого состоят все его ткани и системы. Человек устроен, как целая «фабрика», где имеется котельная (желудочно-кишечный тракт), системы жизнеобеспечения (отопления, очищения, выделения и т.д.). Все это осуществляется функциональными системами организма - сердечно-сосудистой, дыхательной и мочевыво-дящей. Поэтому, как ни крути педали, но помнить о том, как обеспечить организм качественной едой, просто необходимо.

Каждый человек знает, что на манной каше далеко не уедешь. Уже через 1-2 часа у байкера возникает ощущение голода. Обусловлено это тем, что в крупах слишком много легкоусваиваемых углеводов, совсем нет жиров (если не добавлять масла), и мало пластического материала - белков. И если каждый день на фоне велосипедных нагрузок питаться только одной кашей, то через некоторое время могут возникнуть обменные проблемы, что в дальнейшем приведет к различным заболеваниям. По-видимому, не все зависит от энергетической ценности нашего питания. Очень важен качественный состав еды. Полноценное питание должно обязательно включать семь жизненно необходимых составных частей: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, воду и микроэлементы. В нормальной жизни человек за день должен получать не менее 80-100 г белков, 80-100 г жиров (в том числе 25-30 г растительных жиров) и 300-400 г углеводов. Эти показатели близки к пресловутой «потребительской корзине», которую для нас рассчитали государственные чиновники для того, чтобы человек не умер. Однако на таком пайке далеко не уедешь, да и жизнь покажется тусклой и неинтересной. В нормальной байкерс-кой жизни все должно выглядеть несколько иначе.

Наиболее значимы, с точки зрения энергетической составляющей, жиры, каждый грамм которых дает при утилизации 9 ккал (это в 2 раза больше, чем дают при «сжигании» углеводы и белки). Легко подсчитать, что 500 г сала могли бы легко заменить дневной рацион человека, занимающего физическим трудом. Но почему мы занимаемся поисками именно разнообразной пищи, а не упрощаем жизнь до «украинского сникерса»?
С жирами не все обстоит просто. В настоящее время выделяют так называемые «насыщенные» (вредные) и «ненасыщенные» (полезные) жиры. К полноценным (ненасыщенным) жирам относятся жиры с высоким содержанием линолевой и арахидоновой кислот. Их недостаток ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе к преждевременному атеросклерозу, инсультам, ожирению). Как питаться и как потреблять жиры - вопрос философский. Но посмотрите в таблицу, может быть какие-нибудь мысли придут сами собой.

Соотношение в различных продуктах вредных (насыщенных) и полезных (ненасыщенных) жирных кислот

Продукты Насыщенные (вредные) жирные кислоты, % Ненасыщенные (полезные) жирные кислоты, %

Масло кокосовое 92 8

Масло сливочное 60 40

Сало свиное 43 57

Масло оливковое 19 81

Масло соевое 14 86

Масло подсолнечное 8 92

Белки — это «кирпичики», из которых построены клетки и весь организм в целом. Это не только пластический материал клеток, но и генетическая память человека. Без белка нет жизни, а его потребление должно составлять не менее 70 г в сутки. Согласно имеющимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма потребления, равная 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости. Результаты исследований показали, что у этих спортсменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г на 1 кг массы тела в сутки. Недостаток белков в пище вызывает ряд сердечно-сосудистых, мышечных и нервных заболеваний. Кроме того, в пище обязательно должны присутствовать так называемые «незаменимые аминокислоты» (аргинин, валин, гистидин и др.), без которых могут наступать серьезные «поломки» в организме. В большом количестве незаменимые аминокислоты содержатся в бобовых растениях, грибах и орехах. К углеводам относится фруктовый сахар, молочный сахар, декстрин, пектин. Входят углеводы в состав гликогена (главный энергетический поставщик глюкозы при экстремальных нагрузках, который содержится в печени) и клетчатки. Отсутствие клетчатки в пище способствует развитию ожирения, появлению запоров, различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Выполнение нагрузки при езде на велосипеде обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, в основном, при биологическом окислении углеводов и жиров. При этом запасы углеводов, в отличие от белков или жиров, в организме ограничены, и расходование этих запасов может привести к истощению организма во время длительной физической нагрузки. Поэтому для достижения оптимального уровня физической работоспособности спортсмену необходимо руководствоваться диетой, направленной на повышение и поддержание запасов углеводов в организме. Известно несколько факторов, влияющих на использование мышечного гликогена, в частности, таких, как интенсивность и продолжительность мышечной нагрузки, диета и вид спорта. Имеются данные, свидетельствующие о том, что расходование гликогена у велосипедистов происходит в два раза быстрее, чем у бегунов. Потребление углеводов перед или во время длительной физической нагрузки может повысить выносливость, отсрочить время наступления истощения и повысить работоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глюкозы, необходимой для ее биологического окисления на последних этапах выполнения мышечной работы.

Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, которые требуют проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потребности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. Некоторые диетологи (В.М.Шерман, Г.С.Вимер, 2003) рекомендуют диету, содержащую от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. Например, для велосипедиста с массой тела 68 кг этот показатель составит от 544 до 680 г потребления углеводов в сутки. Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подходящим способом поиска варианта углеводного питания и потребления углевод-содержащих напитков следует считать установление их эффективности при применении до, во время и при повторных физических нагрузках. Но это еще не все. В связи с интенсивными нагрузками в рацион спортсмена или туриста обязательно должны входить витамины и различные биологические микро- и макроэлементы.

Некоторые представления о спортивном питании

В настоящее время на рынке спортивного питания существует множество фирм, выпускающих высокоэнергетические продукты, специальные наборы аминокислот и минеральные комплексы для наращивания мышечной массы и хорошей переносимости физических нагрузок (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Multipower, MLO, Weider и т.д.). Набор средств, которые представлены в специализированных магазинах, довольно обширен. Разобраться в их применение порой трудно даже специалисту. Существуют сбалансированные белково-углеводные продукты, которые используются в профессиональном спорте (например, ISS, M.Double You, Optimum Nutrition, ProLab, Sports One и т.д.). Когда ваш организм совершенно измотан и лишен энергетических запасов, следует принимать Carbo Formula. Некоторые из них предназначены для снижения веса (M.Double You, Optimum Nutrition). Другие — такие, как Super Mass, Big Boss — необходимы спортсменам для обеспечения организма необходимыми килокалориями и для наращивания мышечной массы. Мы даем лишь краткую характеристику того, что вы можете заказать по интернету или приобрести в магазине. Кое-что вы сможете узнать на сайте www.QSport.ru, а подробные рекомендации можно получить только у спортивных диетологов, которых, к сожалению, не так много.

Основные микроэлементы. В организме человека можно найти практически всю таблицу Менделеева: железо, иод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, серу, фтор, хром... В небольших количествах обнаружены даже золото и серебро. Правда, их содержание не столь значительно; как выразился один ученый-шутник, стоимость человека в пересчете на современные деньги составляет 4 доллара 25 центов. Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав некоторых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит железа может непосредственно повлиять на физическую работоспособность из-за снижения способности мышц использовать кислород. Хотя систематическое применение в качестве добавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови должен контролироваться, по крайней мере, один раз в год. Важными микроэлементами, стимулирующими кроветворение, являются железо и медь. Недостаток микроэлементов снижает сопротивляемость к болезням, приводит к умственной отсталости, замедлению роста, нарушению эла- стичности сосудов. Из пищевых продуктов наиболее богаты железом сушеный чернослив, фасоль, говяжья печень, горох, гречневая крупа. В большом количестве оно содержится в луке, салате, спарже, тыкве, шпинате, яблоках. Медью богаты бобовые и гречишные растения, а также молочные продукты. Кремний необходим для роста мышц, укрепления центральной нервной системы. Он содержится в большом количестве в кожуре свежих фруктов, в отрубях. Небольшое количество кремния имеется в свекле, спарже, огурцах, землянике. Тем, кто не хочет питаться «подножным кормом», можно предложить готовые витаминные и витаминно-минеральные комплексы (например, входящие в Optimum Nutrition, Sports One).

Как рассчитать дневной рацион байкера?

Конечно, специальной еды, от которой ноги сами начинают без устали крутить педали в бешеном ритме, нет. Но кое-какие рекомендации дать можно. Во-первых, давайте дифференцируем задачи. Первая: вы собираетесь на весь день на покатушку, и вам предстоит накрутить, скажем, 100 километров, в среднем или высоком темпе. Вторая: вы собираетесь выступить на любительских соревнованиях, таких, как скажем, кросс кантри. Вот ответы на эти вопросы в соответствии с поставленной задачей вы и найдете в данной главе. Обратим ваше внимание: особенности питания профессиональных спортсменов - дело очень тонкое, они остаются за рамками данной книги. Питание велотуристов, уезжающих вдаль от цивилизации на много дней, также не наш вопрос (он подробно рассмотрен в книге «Велосипед и путешествия», вышедшей в 2004 году).

Что брать с coбой на покатушку?

Если вы выезжаете прокатиться в глухой лес, где нет ни магазинов, ни ларьков, то питаться вам придется тем, что вы взяли с собой. Отметим сразу: питаться надо обязательно. Не рассчитывайте на то, что в день покатушки вы будете худеть или сидеть на диете. Как вы уже знаете, езда на велосипеде - энергоемкое занятие, а оголодавший велосипедист не то что ехать, но иногда и идти не может. Итак, вот что мы берем на покатушку.
Углеводистое питание и подкормка. Углеводы дают «результат» мгновенно, а результатом является прилив сил. Шоколадка, конфеты, печенье, сухофрукты. Все это раскладывается по карманам и достается по мере необходимости.
Питье. Берем пластиковую бутылку с водой. Лучше всего для питья в дороге подойдут так называемые изотонические растворы. Но можно взять с собой минеральную воду, разбавленный кипяченой водой сок, разведенное в воде не очень сладкое варенье (например, клюквенное, брусничное), «лимонная вода» (залитые водой несколько долек лимона с кусочком сахара). Что хуже всего, так это сладкие лимонады или просто вода (по-научному - гипотонический раствор). Ну, про сладкие лимонады вы, наверное, догадались: их производят не для утоления жажды, а для ее возбуждения. А чем плоха «простая» вода? Давайте рассуждать. Когда вы потеете, то теряете соли, которые могут быть восполнены минеральной водой или специальными спортивными напитками. Простая нее вода, особенно в больших количествах, вызывает отек слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и дополнительно способствует выведению солей. При большом количестве выпитой « простой» воды могут быть даже поносы. А этого-то вам и не надо.
«Холодная» еда. Если вы не планируете привал с костром или горелкой, на которой можно приготовить еду, то от «классики жанра» -бутербродов уйти вряд ли удастся. Здесь можно порекомендовать пищу, богатую белками, не особо жирную и в то же время хорошо перевариваемую. Пример: кура гриль или рыба горячего копчения лучше, чем сало или буженина. Если стоит сильная жара, и вы опасаетесь не сохранить качество таких продуктов до их употребления, попробуйте взять с собой рыбные консервы, колбасу твердого копчения, сыр. С хлебом и лучком будет отлично. Не стоит пить во время покатушки молоко, да и другие молочные продукты тоже не добавляют скорости. Если на «первое» у вас бутерброды и консервы, то на «второе» лучше всего пироги и сок. Не забывайте и об овощах: лук зеленый и репчатый, огурцы, помидоры. Овощи-фрукты не дадут вам много энергии, но разнообразят стол. К тому же мясо с овощами переваривается лучше, чем без них.
«Горячая» еда. Если у вас запланирован костер, или вы просто взяли с собой термос с кипятком, то ваше питание на покатушке станет сразу намного богаче. Во-первых, вы можете захватить с собой не только куру гриль и консервы, но и быстрорастворимые пюре, супы типа «горячая кружка», растворимые бульоны, каши. Конечно, если вы катаетесь в июле, то горячая пища может не показаться вам столь важной. Но дождливым сентябрьским деньком выпить кружку бульона или чая - это очень здорово. А вот кофе можно порекомендовать лишь в ситуации, когда вы чувствуете упадок сил. В противном случае вы можете дать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А ведь сердце и без того учащенно работает. Что не стоит делать вовсе, так это злоупотреблять «энергетическими напитками» с кофеином. При «передозировке» можно нанести себе существенный вред.

Кое-что об энергетических напитках

Коснемся проблемы так называемых «энергетических напитков» и стимуляторов. В ларьках и магазинах вы свободно можете приобрести D-52, Red Bull, Red Devill, Burn, Powerade и другие напитки с не менее экзотическими названиями. Механизм их действия сводится к следующему. Стимулирующие напитки вызывают субъективное ощущение бодрости. Появляется острое желание срочно реализовать свою мышечную активность, в голове возникает ощущение эйфории. В большинстве случаев эти напитки содержат таурин или гуарин, кофеин, витамины и глюкозу. С определенной степенью допущения можно считать, что эти напитки - «энергетические», так как они содержат углеводы (декстрин, рибозу, глюкозу, сахарозу и т.д.), которые являются определенным источником энергии. Но они также содержат стимуляторы, которые в больших дозах вредны для организма. Например, допустимая доза кофеина в сутки - 200 мг. Как раз столько же кофеина может содержаться в одной банке напитка. Так вот, употребив несколько банок такого напитка, вы можете попасть в трудную ситуацию, когда доза кофеина будет превышена в несколько раз. Обычно при передозировке кофеина происходит перевозбуждение сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что проявляется в увеличении пульса, учащении дыхания. Поэтому напитки, содержащие кофеин и гуарану, нужно принимать с осторожностью; они также противопоказаны людям с гипертонической болезнью или подверженным аритмиям сердца.

Вам хорошо знакома реклама с бегущими на батарейках игрушечными зайцами. Как следует из рекламы, последними финишируют зайцы, снабженные батарейками определенной фирмы. Так вот, человек вооруженный энергетическими напитками с кофеином, очень напоминает зайца из рекламы. Как только стимулирующее действие допинга заканчивается, и резервы человека уже исчерпаны, то никакими сверхъестественными силами и «колесами» его уже не воскресишь. Другая напросившаяся аналогия - с загнанной лошадью на финише, которую с помощью хлыста пытается реанимировать наездник. Если уставшая лошадь и поднимется, то это будет последнее, что она сможет сделать в этой жизни: «загнанных лошадей пристреливают - не правда ли»?

Как байкеру далеко уехать и получить от еды удовольствие?

При покатушке на один день можно ограничиться покупкой йогурта, пластиковых пакетиков с готовым супом, пюре или лапшой. Понятно, что такая еда не доставляет ни эстетического, ни кулинарного удовольствия, но большинство велосипедистов довольствуются этим. Однако по различным причинам (см. выше) длительно существовать на таком пайке не стоит. Ниже мы приводим некоторые рекомендуемые нами рецепты, рассчитанные на различные вкусы байкеров. Предположим, что вы уезжаете на 8-часовую велосипедную прогулку; что с собой взять? С учетом различных вкусов можно предложить несколько наборов продуктов.

Вариант №1(молочный).
Йогурт, кефир или молоко, хлеб и сыр. Энергетическая ценность. Молоко и молочные продукты (за исключением сыра) - низкокалорийные продукты (50-60 ккал) и содержат мало белка (2,8 г на 100 г продукта). За счет добавления сахара энергетическая ценность молочных продуктов может возрастать до 330 ккал/100 г (сгущенное молоко). Молоко содержит полный набор необходимых для жизнедеятельности незаменимых аминокислот, цинк, кальций. Пить молоко перед поездкой на велосипеде не очень полезно. Впрочем, если вы не пьете молоко или страдаете своеобразным заболеванием, связанным с непереносимостью лактозы (молочного сахара, содержащегося в молоке), его вполне можно заменить кефиром или йогуртом. В поездке удобно использовать мюсли с йогуртом. Энергетическая емкость этой смеси небольшая (160 ккал/100 г), однако совершенно бесспорен тот факт, что это хороший источник клетчатки, минералов и витаминов, необходимых для нормального пищеварения. Сыр является наиболее полезным для байкеров продуктом. В нем имеются все питательные элементы, входящие в состав молока в концентрированном виде. Так, в полкило сыра столько же белка, кальция и витаминов, как в 4,5 литрах молока. Что же содержит сыр? Это легко перевариваемые белки (15-27%), жиры (20-32%), а также необходимые минеральные вещества (кальций, фосфор, магний, марганец и т.д.), витамины групп А и В. Энергетическая ценность сыра достаточно велика - в 100 г продукта содержится до 330—400 ккал. Всего известно более 700 сортов сыра, отличающихся по химическому составу и вкусовым особенностям. Что вы предпочитаете - пармезан или костромской - это дело вкуса. Единственное, что хотелось бы подчеркнуть: не употребляйте днем слишком соленые и острые сыры, такие как сулугуни, рокфор или чеддер... По вполне понятным причинам - будет очень хотеться пить. Внимание! Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. Также постарайтесь поменьше употреблять труд- но перевариваемую пишу с большим содержанием клетчатки (капусту, брюкву, морковь и т.д.), особенно утром перед ездой на велосипеде.

Вариант №2 (мясной).
Постная говядина, свинина, курица, индейка (100-150 г мяса) в сочетании с овощами (200-300 г). Энергетическая ценность. Мясо является высококалорийным продуктом за счет содержания белка (до 20%) и жира (от 9% в телятине до 36% в жирной свинине). Общая энергетическая ценность на 100 г продукта колеблется от 130 до 380 ккал. Кроме того, свежее мясо содержит необходимые для обмена веществ аминокислоты, витамины и минералы. Мясо - просто кладезь витаминов (A, D, РР, группы В, в том числе и В12, который в растениях отсутствует). Если в ваш рацион включены мясные продукты, то вы в меньшей степени подвержены таким неприятностям как малокровие, нервные расстройства, кариес, легочные инфекции. Какое мясо предпочтительнее? По-видимому, на этот вопрос ответить так же сложно, как и найти «философский камень». Для людей, которые желают сбросить вес, идеальным является мясо индейки. Ее грудка - самый постный из мясных продуктов. Говядина богата витаминами группы В, цинком и железом. Баранье мясо - скорее на любителя, поскольку в нем жира в два раза больше, чем в говядине. Употреблять следует свежее мясо (лучше купленное на рынке), а не добытое из стратегических запасов Красной армии времен Второй мировой войны. Если все-таки вам приходится использовать консервы, то обращайте внимание на надписи на крышке или донышке банки. На рыбных консервах первый ряд цифр указывает на дату изготовления. Например, надпись 15 10 04 будет соответствовать 15 октября 2004 г. На мясо-молочных консервах в первом ряду будет присутствовать буква «М», а дата изготовления находится во втором ряду. Несмотря на то, что сроки реализации консервов 2-3 года, уже после 6-9 месяцев хранения их употребление может быть связано с риском для здоровья и даже жизни (особенно, если банка будет вздута). Внимание! На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов. Поэтому планируйте плотные перекусы ближе к вечеру - часам к 5-6.

Вариант №3(рыбный).
Лосось, форель, семга, тунец, сардины. Энергетическая ценность. Поборники диет относятся к рыбе с большим предпочтением, чем, скажем, к куриному мясу или свинине. По сравнению с бройлером, в рыбе содержится больше жира и меньше белка. Однако рыба содержит легкоусваиваемые белки (до 25%), незаменимые аминокислоты, жиры (до 6 г на 100 г продукта), а также витамины А, В2, В6, РР и микроэлементы. Кроме того, рыбий жир - кладезь полиненасы- щенных жирных кислот, иода, фосфора, витаминов А и Д. Этот комплект стоит взять на вооружение людям, заботящимся о своем весе (вернее, его избытке). По мнению многих ученых, эти самые жирные кислоты регулируют уровень лептина в крови, который, в свою очередь, отвечает за скорость обмена веществ в организме. То-есть, в зависимости от уровня лептина происходит или накопление жира, или его расходование.

В заключение приведем несколько общих советов по питанию во время покатушек: • Не переедайте ни допокатушки, ни во время нее. Переедать вообще вредно, а во время спортивных нагрузок, даже небольших, вредно вдвойне. Как бывает в дикой природе? Съел волк теленка, лежит на боку, отдыхает. Вдруг - медведь появляется! Что делать? Спасаться надо! Но бежать с набитым брюхом невозможно - волк срыгивает съеденное и убегает налегке. С велосипедистом, севшим на байк после сытного обеда, может произойти тоже нечто подобное. Делайте выводы: лучше устроить несколько небольших перекусов, чем одно большое «обжорство». • Всегда после еды либо немного отдохните, либо поезжайте в медленном темпе. Время необходимого отдыха напрямую зависит от объема съеденной пищи. Если вы все-таки переели, то стоять придется около часа или даже больше. Если вы перехватили пару бутербродов, можно отправиться в путь сразу. • Не ешьте до и вовремя покатушек неизвестную вам пищу. Ничто так не снижает скорость движения и не уменьшает пройденный километраж, как проблемы с желудком. • Не пейте большими порциями. Обильное питье для организма покатушечника еще хуже, чем даже обильная еда. Скажем, выпитая залпом бутылка воды объемом в поллитра сразу после покорения небольшого перевальчика или холма может спровоцировать сбои в работе сердечно-сосудистой системы. • Всегда, где бы вы ни были, имейте с собой какую-нибудь еду: шоколадку, несколько конфет, сухофрукты или печенье. Если наступит «оголодание», или, говоря простым языком, «гипогликемическое состояние», то даже одна съеденная конфета окажет вам большую помощь. • Алкогольные напитки лучше не употреблять, но уж если это является непременной необходимостью вашего существования,™ их употреблять можно только после того, как покатушка завершена. Особенно это касается пива и слабоалкогольных напитков. Мы, конечно, рассматриваем лишь вопросы питания, а не появление на дороге пьяного байкера, представляющего потенциальную угрозу всему движению. Выпитая по возвращении домой бутылка пива не нанесет вам вреда, в то время как это же количество алкоголя, принятое при велосипедной нагрузке в середине дня, может дать нежелательный эффект. Хорошо, когда расслабление наступает дома, когда все уже позади. Плохо, когда надо проехать еще километров сорок, а организм уже расслабился.

Самая распространенная ошибка в питании на покатушках - решение ехать на одних шоколадках. С одной стороны, действительно, небольшой объем и высокая калорийность - казалось бы то, что надо. Однако если за день съесть пять-шесть шоколадок, то можно добиться совершенно неожиданных результатов:
• Глубокого отвращения к шоколаду;
• Аллергической реакции организма;
• «Психологического» чувства постоянного голода.
Да, вроде как съел нужное количество каллорий, но чувство голода все равно никуда не пропало, и даже обрело вполне конкретные формы в виде мечты о бутерброде с колбасой и соленым огурцом. Если ваш организм в течение 20 лет днем питался правильным обедом из трех блюд, то шоколадки он как «нормальную» еду не воспринимает.